Posturas correctas

En este apartado te enseñaremos posturas correctas para realizar diversas acciones que al ser mal ejecutadas pueden generar algún tipo daño en la columna, discos y provocar lesiones osteomusculares.

Recomendaciones para cargar peso

Si su trabajo le exige realizar levantamientos que pueden no ser seguros para su espalda, hable con su supervisor. Trate de determinar el mayor peso que deba  y pueda levantar, no se sobre esfuerce. En caso de una lesión, es posible que tenga que consultar con un fisioterapeuta.
A continuación te enseñare como hacer levantamientos correctos.

• Separe las piernas para darle al cuerpo una amplia base de apoyo.

• Párese lo más cerca posible del objeto que va a levantar.

• Doble las rodillas, no la cintura o la espalda.

• Apriete los músculos del estómago a medida que levanta el objeto o lo baja.

• Mantenga el objeto lo más cerca que pueda del cuerpo.

• Levante los objetos lentamente, usando los músculos de las caderas y las rodillas.

• Cuando se ponga de pie con el objeto, NO se incline hacia adelante.

• NO tuerza la espalda mientras se agacha para alcanzar, levantar o cargar un objeto.

• Póngase en cuclillas a medida que descarga el objeto, usando los músculos de las rodillas y las caderas. Mantenga la espalda derecha cuando se ponga en cuclillas.

Recomendaciones al estar sentado

Para mantener una buena postura al estar sentado, es importante mantener la espalda erguida, de manera que la columna quede apoyada firmemente contra el respaldo.
Aunque hay asientos que no cuentan con un soporte adecuado para la espalda baja o no tienen un diseño que favorezca a la buena postura, podemos comprar cojines lumbares o pedir un reemplazo de asiento.

Si bien el asiento es una parte importante de la ecuación, también lo es la posición de las piernas, su altura, la posición del cuello y como recomendación un soporte para los brazos

Para esto recomendamos seguir las normas de la higiene postural y seguir estas instrucciones:

Siéntese de forma que la espalda quede bien pegada en el respaldo con los pies apoyados, de manera que las rodillas queden un poco más altas que las caderas, proporcionando así un buen apoyo a la zona lumbar

Recomendaciones para levantarse de la cama

Tener una buena postura protege la espalda cuando se está sentado, parado y caminando. De igual manera es importante tener una buena postura al acostarse y levantarse de la cama.

Recomendamos que lleve a cabo el seguimiento de estos pasos para levantarse de la cama y los mismos pero en orden inverso para acostarse.

1. Póngase de lado

• Mantenga las rodillas juntas.

• Aplane los músculos del estómago para evitar que se arquee la espalda.

• Ponga las manos sobre la cama enfrente suyo.

2. Levante el cuerpo

• Impulse la parte superior del cuerpo fuera de la cama, mientras desliza las piernas al suelo.

• Manteniendo la espalda recta, mueva todo el cuerpo como si se tratara de una unidad compacta. No se doble o gire por la cintura.

• Deje que el peso de las piernas le ayude a moverse.

3. Levántese

• Inclínate hacia delante desde la cadera y muévase, apoyándose sobre la parte de los pies donde los dedos y la planta del pie se unen.

• Aplane los músculos del estómago para evitar que se arquee la espalda.

• Usando los músculos de los brazos y las piernas, tome impulso hasta quedarse parado.

Como subirse a un automóvil

Incluso para subirse existen maneras correctas para mantener una buena higiene de columna. Siéntese al lado de manera con los pies afuera del carro y después gire su cuerpo para introducir un pie a la vez apoyando el peso sobre las manos.

A continuación le dejare el link a un video demostrativo:
https://www.youtube.com/watch?v=tMUr5tM2LMs

Uso de zapatos adecuados para el entorno

Estamos acostumbrados a usar zapatos según nuestro entorno social nuestro calzado varia según :moda, cultura, lugar de trabajo y valoración de las marcas. Cuando en realidad tenemos que escoger nuestro calzado según altura del tacón, tipo de suela y material del que este hecho.

Ya que en caso de no hacerlo podemos dañar nuestros huesos del pie, provocar tensión en los músculos de las piernas, ser la causa de luxaciones y hasta fracturas en el tobillo.

Para evitar una posible lesión y escoger un buen calzado, te dejare algunos tips para hacer una buena elección:

• Si tus pies tienen un tamaño diferente, compra el número mayor. Los zapatos no se “estiran”, pero siempre puedes rellenar con una plantilla el correspondiente al pie menor.

• Los tacones ideales proporcionan una ligera elevación, entre ¾ de pulgada y 1 pulgada (1.90 y 2.54 cm), ya sea que se trate de un tacón verdadero o de una suela más gruesa en esa sección.

• Es importante que midas ambos pies. Aunque no lo creas, algunas personas tienen uno ligeramente más grande que el otro.

• Cuando te pongas los zapatos, da una caminata corta por la tienda para comprobar cómo te quedan. Si te molestan en un área, con seguridad te molestarán mucho más cuando camines más tiempo.
  
  

• Selecciona unos zapatos que ofrezcan un buen acolchado interior, a fin de que asimilen la presión que se ejerce en los huesos y los músculos cada vez que das un paso. El acolchado es importante sobre todo en tres áreas claves: el arco del pie; el frente, donde descansa la parte delantera de la planta; y el talón, en el que normalmente se apoya el 25% del peso corporal.

Por último te daré consejos para evitar alguna lesión al estar de pie por tiempos prolongados.
El estar de pie por tiempos prolongados puede generarnos tendinitis y aun peor, si estamos de pie con una mala postura dañaremos nuestra columna a futuro.Para evitar una lesión a futuro te brindaré algunos tips.

1.  Cuando estés de pie el peso del cuerpo debe estar distribuido por igual en las dos piernas. Si mantienes más peso en una pierna que en la otra, la espalda se curva y puede lesionarse.

2. Evita permanecer de pie durante un largo periodo de tiempo con los pies en diferentes niveles.

3. Mantente de pie con las piernas ligeramente separadas para mejorar el equilibrio.

4. Trabaja siempre de frente al trabajo que estés realizando, no trabajes desde esquinas o en posiciones que tengas que inclinarte hacia delante para no tensionar las lumbares

5. Usa zapatos cómodos, que se ajusten bien, que tengan un buen apoyo del pie y que sean aptos para el trabajo que tienes que hacer

6. De vez en cuando camina un poco, si es posible.

7. Eleva o inclina la superficie de trabajo a tu altura para evitar sobreesfuerzos.

8. Mantén el trabajo que estés realizando en un nivel cómodo.

9.  Cambia de posición con frecuencia.

10. Puedes comprar un apoyo de plástico para no dañar la espalda